Programa · 8 semanas
En casa sin material · 8 semanas
3 bloques, 3 sesiones, enteros aquí. Para quien entrena en casa con el suelo, una silla firme, una mesa robusta y, si quiere, una mochila. Tres días por semana, unos 40 minutos. Sin carga externa, la dificultad sale de otro sitio: palancas más largas, bajar más despacio y trabajar con una pierna o un brazo.
| Bloque | semanas | sesiones/sem. | intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 · Base | 3 | 3 | 10-15 repeticiones · RIR 2-3 |
| 2 · Palancas y tempo | 3 | 3 | 8-12 repeticiones · bajada en 3 s · RIR 1-2 |
| 3 · Unilateral | 2 | 3 | 6-10 repeticiones por lado · RIR 1-2 |
Comprueba que la mesa aguanta tu peso antes de colgarte de ella para el remo, y que la silla no se desliza. Si hay dolor (no esfuerzo: dolor), ese ejercicio se cambia por su versión anterior.
Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones. Cuando todas las series llegan al tope del rango con una o dos repeticiones en la recámara, pasas a la variante siguiente de la lista del bloque o añades peso a la mochila (un litro de agua pesa un kilo). Las repeticiones cerca del fallo son las que cuentan: con cargas ligeras, la ganancia de músculo depende de acercarse a él.
No promete lo mismo que un gimnasio en fuerza máxima: con cargas ligeras se gana músculo de forma parecida si las series se llevan cerca del fallo, pero el máximo con barra mejora más entrenando pesado. Es un programa completo, no un sustituto de todo.
Bloque 1 · 3 semanas · 3 sesiones por semana
Base
10-15 repeticiones · RIR 2-3
Las versiones de base de cada patrón, con un día de descanso entre sesiones. Si algo ya sale fácil al tope del rango, empieza por la variante del bloque siguiente.
Cuerpo entero · base
Calienta 5 minutos: movilidad de cadera y hombro y dos series suaves de sentadilla.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con el peso corporal | 3 × 12-15 RIR 2 | 1 min | |
| Flexiones con las manos en la mesa | 3 × 10-15 RIR 2 | 1 min | Cuerpo en línea. Cuanto más baja la superficie, más difícil. |
| Remo invertido bajo la mesa | 3 × 8-12 RIR 2 | 1 min | Rodillas dobladas para hacerlo más fácil. |
| Puente de glúteo | 3 × 15 RIR 2 | 45 s | |
| Zancada atrás | 3 × 10-12 RIR 2 | 1 min | Por pierna. |
| Plancha frontal | 3 × 30-45 s | 45 s |
Bloque 2 · 3 semanas · 3 sesiones por semana
Palancas y tempo
8-12 repeticiones · bajada en 3 s · RIR 1-2
La misma estructura, más difícil: palancas más largas y tres segundos en cada bajada. Si tienes mochila, entra aquí.
Cuerpo entero · palancas
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con pausa abajo | 4 × 10-12 RIR 2 | 1,3 min | Dos segundos quieto abajo. Con la mochila al pecho si ya no cuesta. |
| Flexiones | 4 × 8-12 RIR 1 | 1,3 min | Bajada en tres segundos. Si no salen 8, vuelve a la mesa. |
| Remo invertido bajo la mesa con piernas estiradas | 4 × 8-12 RIR 1 | 1,3 min | |
| Puente de glúteo a una pierna | 3 × 10-12 RIR 2 | 45 s | Por pierna. |
| Flexiones en pica | 3 × 6-10 RIR 2 | 1 min | Cadera arriba, cabeza entre las manos: el hombro hace el trabajo. |
| Plancha con toque de hombro | 3 × 10 | 45 s | Por lado, sin que la cadera se balancee. |
Bloque 3 · 2 semanas · 3 sesiones por semana
Unilateral
6-10 repeticiones por lado · RIR 1-2
Una pierna o un brazo cargan casi todo el peso: es la forma de subir la carga sin comprar nada. Las dos semanas terminan con una sesión en la que apuntas tus repeticiones para comparar con la primera.
Cuerpo entero · unilateral
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 4 × 8-10 RIR 1 | 1,5 min | Pie de atrás en la silla. Por pierna. Mochila si sale fácil. |
| Flexiones con los pies elevados | 4 × 6-10 RIR 1 | 1,5 min | Pies en la silla. |
| Remo con mochila a una mano | 3 × 8-12 RIR 1 | 1 min | Apoyando la otra mano en la mesa. Por brazo. |
| Peso muerto rumano a una pierna | 3 × 8-10 RIR 2 | 1 min | Con la mochila en la mano contraria. Por pierna. |
| Sentadilla a una pierna a la silla | 3 × 5-8 RIR 2 | 1,5 min | Te sientas con una pierna y te levantas con la misma. Por pierna. |
| Plancha lateral | 3 × 30 s | 45 s | Por lado. |
Este programa está escrito para la web y va entero en esta página: la app todavía no lo trae como plantilla. La app sale en el App Store en octubre.
Otros programas: powerlifting · hyrox · culturismo · crossfit · maratón · gimnasio · mujer 40+ · mayores de 65.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12):3508-3523. doi:10.1519/jsc.0000000000002200
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. (2015). Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1):246-253. doi:10.1519/jsc.0000000000000589
- Helms ER, Cronin J, Storey A, et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 38(4):42-49. doi:10.1519/ssc.0000000000000218
Schoenfeld et al. comparan cargas altas y bajas; Calatayud et al., flexiones con press banca a una actividad muscular parecida; Helms et al., cómo se usa el RIR para medir lo cerca que estás del fallo.