Programa · 12 semanas
Gym General · PPL 12 Semanas
3 bloques, 11 sesiones. Es el programa que la app carga para gimnasio: el primer bloque va aquí entero, con ejercicios, series y descansos; los demás, con su estructura. En la app, la regla de progresión lo ajusta sesión a sesión con lo que hagas de verdad.
| Bloque | semanas | sesiones/sem. | intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 · Adaptación | 4 | 3 | RIR 3-4 / 12-15 reps |
| 2 · Hipertrofia | 4 | 4 | RIR 2 / 8-12 reps |
| 3 · Fuerza | 4 | 4 | RIR 1 / 6-9 reps |
Bloque 1 · 4 semanas · 3 sesiones por semana
Adaptación
RIR 3-4 / 12-15 reps
Adaptación articular y técnica. No ir al límite — el objetivo es aprender los movimientos.
Empuje · Adaptación
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RIR 3-4 · 12-15 reps Adaptación articular. Aprende los movimientos, no vayas al límite.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Press Banca | 3 × 12 RIR 3 | 2,5 min | |
| Press Inclinado Mancuernas | 3 × 12 RIR 3 | 2 min | |
| Press Militar | 3 × 12 RIR 3 | 2 min | |
| Elevaciones Laterales | 3 × 15 RIR 3 | 1,3 min | |
| Extensiones Tríceps | 3 × 15 RIR 3 | 1,3 min |
Tirón · Adaptación
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RIR 3-4
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Jalón Polea | 3 × 12 RIR 3 | 2 min | |
| Remo con Barra | 3 × 12 RIR 3 | 2 min | |
| Curl Bíceps | 3 × 12 RIR 3 | 1,5 min | |
| Face Pulls | 3 × 15 RIR 2 | 1 min |
Piernas · Adaptación
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RIR 3-4
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 × 12 RIR 3 | 3 min | |
| Peso Muerto Rumano | 3 × 12 RIR 3 | 2,5 min | |
| Prensa | 3 × 15 RIR 3 | 2 min | |
| Hip Thrust | 3 × 15 RIR 3 | 2 min | |
| Curl Femoral Tumbado | 3 × 12 RIR 3 | 1,5 min | |
| Elevación Gemelos | 3 × 20 RIR 2 | 1 min |
Bloque 2 · 4 semanas · 4 sesiones por semana
Hipertrofia
RIR 2 / 8-12 reps
Núcleo del programa. Volumen óptimo para hipertrofia. Progresión semanal de 2.5kg en principales.
- Empuje · Hipertrofia · 6 ejercicios
- Tirón · Hipertrofia · 5 ejercicios
- Piernas · Hipertrofia · 6 ejercicios
- Upper Híbrido · Hipertrofia · 5 ejercicios
Bloque 3 · 4 semanas · 4 sesiones por semana
Fuerza
RIR 1 / 6-9 reps
Intensidad máxima. Un ejercicio principal pesado por músculo + accesorios de hipertrofia.
- Empuje · Fuerza-Hiper · 5 ejercicios
- Tirón · Fuerza-Hiper · 5 ejercicios
- Piernas · Fuerza-Hiper · 6 ejercicios
- Full Body · Fuerza-Hiper · 4 ejercicios
Los bloques 2 a 3, sesión a sesión, y el programa cargado con tus pesos: en la app, para iPhone.
Otros programas: powerlifting · hyrox · culturismo · crossfit · maratón · mujer 40+ · mayores de 65 · en casa sin material.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- Helms ER, Cronin J, Storey A, et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 38(4):42-49. doi:10.1519/ssc.0000000000000218
El volumen semanal por grupo y el uso del RIR para regular el esfuerzo. La estructura del programa es de la app.