Programa · 12 semanas
Gym General · PPL 12 Semanas
3 bloques, 11 sesiones. Es el programa que la app carga para gimnasio: el primer bloque va aquí entero, con ejercicios, series y descansos; los demás, con su estructura. En la app, la regla de progresión lo ajusta sesión a sesión con lo que hagas de verdad.
| Bloque | semanas | sesiones/sem. | intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 · Adaptación | 4 | 3 | RIR 3-4 / 12-15 reps |
| 2 · Hipertrofia | 4 | 4 | RIR 2 / 8-12 reps |
| 3 · Fuerza | 4 | 4 | RIR 1 / 6-9 reps |
Bloque 1 · 4 semanas · 3 sesiones por semana
Adaptación
RIR 3-4 / 12-15 reps
Adaptación articular y técnica. No ir al límite — el objetivo es aprender los movimientos.
Empuje · Adaptación
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RIR 3-4 · 12-15 reps Adaptación articular. Aprende los movimientos, no vayas al límite.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Press Banca | 3 × 12 RIR 3 | 2.5 min | |
| Press Inclinado Mancuernas | 3 × 12 RIR 3 | 2 min | |
| Press Militar | 3 × 12 RIR 3 | 2 min | |
| Elevaciones Laterales | 3 × 15 RIR 3 | 1.3 min | |
| Extensiones Tríceps | 3 × 15 RIR 3 | 1.3 min |
Tirón · Adaptación
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RIR 3-4
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 3 × 8 RIR 3 | 2.5 min | |
| Remo con Barra | 3 × 12 RIR 3 | 2 min | |
| Jalón Polea | 3 × 12 RIR 3 | 2 min | |
| Curl Bíceps | 3 × 12 RIR 3 | 1.5 min | |
| Face Pulls | 3 × 15 RIR 2 | 1 min |
Piernas · Adaptación
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RIR 3-4
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 × 12 RIR 3 | 3 min | |
| Peso Muerto Rumano | 3 × 12 RIR 3 | 2.5 min | |
| Prensa | 3 × 15 RIR 3 | 2 min | |
| Hip Thrust | 3 × 15 RIR 3 | 2 min | |
| Curl Femoral Tumbado | 3 × 12 RIR 3 | 1.5 min | |
| Elevación Gemelos | 3 × 20 RIR 2 | 1 min |
Bloque 2 · 4 semanas · 4 sesiones por semana
Hipertrofia
RIR 2 / 8-12 reps
Núcleo del programa. Volumen óptimo para hipertrofia. Progresión semanal de 2.5kg en principales.
- Empuje · Hipertrofia · 6 ejercicios
- Tirón · Hipertrofia · 5 ejercicios
- Piernas · Hipertrofia · 6 ejercicios
- Upper Híbrido · Hipertrofia · 5 ejercicios
Bloque 3 · 4 semanas · 4 sesiones por semana
Fuerza
RIR 1 / 6-9 reps
Intensidad máxima. Un ejercicio principal pesado por músculo + accesorios de hipertrofia.
- Empuje · Fuerza-Hiper · 5 ejercicios
- Tirón · Fuerza-Hiper · 5 ejercicios
- Piernas · Fuerza-Hiper · 6 ejercicios
- Full Body · Fuerza-Hiper · 4 ejercicios
Los bloques 2 a 3, sesión a sesión, y el programa cargado con tus pesos: en la app. Gratis, en pruebas abiertas.
Otros programas: powerlifting · hyrox · culturismo · crossfit · maratón. Firma quien firma.