Programa · 12 semanas
Powerlifting · Block Periodization
4 bloques, 14 sesiones. Es el programa que la app carga para powerlifting: el primer bloque va aquí entero, con ejercicios, series y descansos; los demás, con su estructura. En la app, la regla de progresión lo ajusta sesión a sesión con lo que hagas de verdad.
| Bloque | semanas | sesiones/sem. | intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 · Acumulación | 4 | 4 | 65-75% / RPE 6-7 |
| 2 · Transmutación | 4 | 4 | 78-85% / RPE 7-8 |
| 3 · Peaking | 3 | 3 | 87.5-95% / RPE 8-9 |
| 4 · Deload | 1 | 3 | 50-60% / RPE 5 |
Bloque 1 · 4 semanas · 4 sesiones por semana
Acumulación
65-75% / RPE 6-7
Volumen base. Construcción muscular para soportar la intensidad futura. 4×8 en competitivos, 3×10-12 en accesorios.
Sentadilla · Hipertrofia
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · 65-75% / RPE 6-7 Volumen alto, intensidad moderada. Aumenta 2.5kg/semana si el RPE ≤6 en el último set.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 × 8 @RPE 7 | 3 min | Profundidad competición. Aumenta 2.5kg cada semana. |
| Peso Muerto Rumano | 3 × 10 RIR 2 | 2,5 min | |
| Sentadilla Frontal | 3 × 8 RIR 2 | 2,5 min | Mejora postura torso. |
| Curl Femoral | 3 × 12 RIR 2 | 1,5 min | |
| Rueda Abdominal | 3 × 10 RIR 2 | 1 min |
Banca · Hipertrofia
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · 65-75% / RPE 6-7
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Press Banca | 4 × 8 @RPE 7 | 3 min | Escápulas retraídas. RPE 7 en el último set. |
| Press Inclinado Mancuernas | 3 × 10 RIR 2 | 2 min | |
| Fondos | 3 × 10 RIR 2 | 1,5 min | |
| Extensiones Tríceps Polea | 4 × 12 RIR 1 | 1,3 min | |
| Face Pulls | 4 × 15 RIR 1 | 1 min |
Peso Muerto · Hipertrofia
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · 65-75% / RPE 6-7 Cadena posterior. Peso muerto a RPE moderado — el volumen alto viene de los accesorios.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Peso Muerto | 4 × 6 @RPE 7 | 4 min | Barra rozando tibia. RPE 7 máx en hipertrofia. |
| Sentadilla con Pausa | 3 × 5 @RPE 6 | 3 min | 2s en el hoyo. Trabaja el punto muerto. |
| Remo con Barra | 4 × 10 RIR 2 | 2,5 min | |
| Dominadas | 3 × 10 RIR 2 | 2 min | |
| Curl Bíceps | 3 × 12 RIR 2 | 1 min |
Técnica · Accesorios
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RPE 5-6 Calidad técnica máxima. Intensidad baja para recuperar entre sesiones principales.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Press Banca con Pausa | 3 × 8 @RPE 6 | 3 min | 1s pausa en pecho. Trabaja el lockout. |
| Press Militar | 4 × 10 @RPE 6 | 2 min | |
| Remo Mancuerna | 4 × 12 RIR 2 | 1,5 min | |
| Elevaciones Laterales | 4 × 15 RIR 1 | 1 min | |
| Face Pulls | 3 × 15 RIR 1 | 1 min |
Bloque 2 · 4 semanas · 4 sesiones por semana
Transmutación
78-85% / RPE 7-8
5×5 clásico. Convierte la masa muscular del bloque 1 en fuerza específica. +2.5kg/semana en competitivos.
- Sentadilla · Fuerza Base · 5 ejercicios
- Banca · Fuerza Base · 5 ejercicios
- Peso Muerto · Fuerza Base · 5 ejercicios
- Técnica Alta Intensidad · 5 ejercicios
Bloque 3 · 3 semanas · 3 sesiones por semana
Peaking
87.5-95% / RPE 8-9
Pico de rendimiento. Triples pesados → dobles → openers. Simulacro completo en la 3ª semana.
- Sentadilla + PD · Peaking · 4 ejercicios
- Banca · Peaking · 4 ejercicios
- Simulacro Competición · 3 ejercicios
Bloque 4 · 1 semana · 3 sesiones por semana
Deload
50-60% / RPE 5
Recuperación activa. -50% volumen, misma mecánica. Preparación neurológica para la competición.
- Deload · Tren Inferior · 3 ejercicios
- Deload · Tren Superior · 3 ejercicios
- Deload · Peso Muerto · 3 ejercicios
Los bloques 2 a 4, sesión a sesión, y el programa cargado con tus pesos: en la app, para iPhone.
Otros programas: hyrox · culturismo · crossfit · maratón · gimnasio · mujer 40+ · mayores de 65 · en casa sin material.
Fuentes
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 38(4):42-49. doi:10.1519/ssc.0000000000000218
La escala de RPE basada en repeticiones en reserva que usan las series de este programa. Los porcentajes de cada bloque siguen la periodización por bloques habitual en powerlifting, no un estudio concreto.