Programa · 12 semanas
Powerlifting · Block Periodization
4 bloques, 14 sesiones. Es el programa que la app carga para powerlifting: el primer bloque va aquí entero, con ejercicios, series y descansos; los demás, con su estructura. En la app, la regla de progresión lo ajusta sesión a sesión con lo que hagas de verdad.
| Bloque | semanas | sesiones/sem. | intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 · Acumulación | 4 | 4 | 65-75% / RPE 6-7 |
| 2 · Transmutación | 4 | 4 | 78-85% / RPE 7-8 |
| 3 · Peaking | 3 | 3 | 87.5-95% / RPE 8-9 |
| 4 · Deload | 1 | 3 | 50-60% / RPE 5 |
Bloque 1 · 4 semanas · 4 sesiones por semana
Acumulación
65-75% / RPE 6-7
Volumen base. Construcción muscular para soportar la intensidad futura. 4×8 en competitivos, 3×10-12 en accesorios.
Sentadilla · Hipertrofia
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · 65-75% / RPE 6-7 Volumen alto, intensidad moderada. Aumenta 2.5kg/semana si el RPE ≤6 en el último set.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 × 8 @RPE 7 | 3 min | Profundidad competición. Aumenta 2.5kg cada semana. |
| Peso Muerto Rumano | 3 × 10 RIR 2 | 2.5 min | |
| Sentadilla Frontal | 3 × 8 RIR 2 | 2.5 min | Mejora postura torso. |
| Curl Femoral | 3 × 12 RIR 2 | 1.5 min | |
| Rueda Abdominal | 3 × 10 RIR 2 | 1 min |
Banca · Hipertrofia
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · 65-75% / RPE 6-7
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Press Banca | 4 × 8 @RPE 7 | 3 min | Escápulas retraídas. RPE 7 en el último set. |
| Press Inclinado Mancuernas | 3 × 10 RIR 2 | 2 min | |
| Fondos | 3 × 10 RIR 2 | 1.5 min | |
| Extensiones Tríceps Polea | 4 × 12 RIR 1 | 1.3 min | |
| Face Pulls | 4 × 15 RIR 1 | 1 min |
Peso Muerto · Hipertrofia
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · 65-75% / RPE 6-7 Cadena posterior. Peso muerto a RPE moderado — el volumen alto viene de los accesorios.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Peso Muerto | 4 × 6 @RPE 7 | 4 min | Barra rozando tibia. RPE 7 máx en hipertrofia. |
| Sentadilla con Pausa | 3 × 5 @RPE 6 | 3 min | 2s en el hoyo. Trabaja el punto muerto. |
| Remo con Barra | 4 × 10 RIR 2 | 2.5 min | |
| Dominadas | 3 × 10 RIR 2 | 2 min | |
| Curl Bíceps | 3 × 12 RIR 2 | 1 min |
Técnica · Accesorios
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RPE 5-6 Calidad técnica máxima. Intensidad baja para recuperar entre sesiones principales.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Press Banca con Pausa | 3 × 8 @RPE 6 | 3 min | 1s pausa en pecho. Trabaja el lockout. |
| Press Militar | 4 × 10 @RPE 6 | 2 min | |
| Remo Mancuerna | 4 × 12 RIR 2 | 1.5 min | |
| Elevaciones Laterales | 4 × 15 RIR 1 | 1 min | |
| Face Pulls | 3 × 15 RIR 1 | 1 min |
Bloque 2 · 4 semanas · 4 sesiones por semana
Transmutación
78-85% / RPE 7-8
5×5 clásico. Convierte la masa muscular del bloque 1 en fuerza específica. +2.5kg/semana en competitivos.
- Sentadilla · Fuerza Base · 5 ejercicios
- Banca · Fuerza Base · 5 ejercicios
- Peso Muerto · Fuerza Base · 5 ejercicios
- Técnica Alta Intensidad · 5 ejercicios
Bloque 3 · 3 semanas · 3 sesiones por semana
Peaking
87.5-95% / RPE 8-9
Pico de rendimiento. Triples pesados → dobles → openers. Simulacro completo en la 3ª semana.
- Sentadilla + PD · Peaking · 4 ejercicios
- Banca · Peaking · 4 ejercicios
- Simulacro Competición · 3 ejercicios
Bloque 4 · 1 semana · 3 sesiones por semana
Deload
50-60% / RPE 5
Recuperación activa. -50% volumen, misma mecánica. Preparación neurológica para la competición.
- Deload · Tren Inferior · 3 ejercicios
- Deload · Tren Superior · 3 ejercicios
- Deload · Peso Muerto · 3 ejercicios
Los bloques 2 a 4, sesión a sesión, y el programa cargado con tus pesos: en la app. Gratis, en pruebas abiertas.
Otros programas: hyrox · culturismo · crossfit · maratón · gimnasio. Firma quien firma.