Programa · 14 semanas
HYROX · Periodización 14 Semanas
4 bloques, 15 sesiones. Es el programa que la app carga para hyrox: el primer bloque va aquí entero, con ejercicios, series y descansos; los demás, con su estructura. En la app, la regla de progresión lo ajusta sesión a sesión con lo que hagas de verdad.
| Bloque | semanas | sesiones/sem. | intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 · Base | 4 | 4 | RPE 5-6 / Zona 2 |
| 2 · Build | 4 | 4 | RPE 7-8 / Umbral |
| 3 · Race Prep | 4 | 4 | RPE 8-9 / Ritmo carrera |
| 4 · Taper | 2 | 3 | RPE 5-7 / -40% volumen |
Bloque 1 · 4 semanas · 4 sesiones por semana
Base
RPE 5-6 / Zona 2
Construye el motor aeróbico y aprende la técnica de cada estación. Sin fatiga acumulada.
Aeróbico Z2 + Técnica
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RPE 5-6 Zona 2: puedes mantener conversación. Énfasis en forma correcta de cada estación.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Carrera Zona 2 | 1 × 40 @RPE 5 | — | 40min · FC 60-70% FCmáx · ritmo conversacional |
| Ski Erg | 4 × 250 @RPE 6 | 1.5 min | 250m/serie · impulso brazos + core |
| Sled Push | 4 × 25 @RPE 6 | 2 min | 25m/serie · ángulo 45°, pasos cortos |
| Farmers Carry | 4 × 40 @RPE 5 | 1.5 min | 40m/serie · hombros atrás, core activo |
Fuerza Funcional Base
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RPE 6-7 Base de fuerza para las estaciones.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla Goblet | 4 × 12 RIR 2 | 2 min | Base para wall ball y sandbag lunges. |
| Hip Thrust | 4 × 12 RIR 2 | 2 min | |
| Remo Polea Baja | 4 × 12 RIR 2 | 1.5 min | Simula sled pull. |
| Step-Up | 3 × 12 RIR 2 | 1.5 min | |
| Kettlebell Swing | 3 × 20 RIR 2 | 1 min | Potencia de cadera clave en HYROX. |
Cardio Mixto + Estaciones
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RPE 6-7
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Carrera Intervalos 400m | 6 × 400 @RPE 7 | 1.5 min | 6×400m ritmo moderado · 90s descanso |
| Wall Ball | 4 × 20 @RPE 6 | 1.5 min | 9kg target 3m · sentadilla completa + lanzamiento |
| Zancadas Saco | 4 × 20 @RPE 6 | 1.5 min | Sandbag sobre hombros · 20 zancadas/serie |
| Burpee Broad Jump | 3 × 10 @RPE 6 | 1.5 min | Salto hacia adelante en cada burpee. |
Tren Superior + Core
BLOQUE 1 · Semanas 1-4 · RPE 6
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Push Press | 4 × 10 RIR 2 | 2 min | Explosivo · base para wall ball. |
| Remo Mancuerna | 4 × 12 RIR 2 | 1.5 min | |
| Press Militar | 3 × 12 RIR 2 | 1.5 min | |
| Plancha Toque Hombro | 3 × 20 RIR 1 | 1 min | |
| Core Rotatorio | 3 × 15 RIR 2 | 1 min |
Bloque 2 · 4 semanas · 4 sesiones por semana
Build
RPE 7-8 / Umbral
Potencia en las estaciones con carga de competición. Carrera en umbral lactato. Primer simulacro de mitad de carrera.
- Umbral + Sled · 4 ejercicios
- Potencia Estaciones · 4 ejercicios
- Simulacro Mitad HYROX · 5 ejercicios
- Resistencia Muscular · 4 ejercicios
Bloque 3 · 4 semanas · 4 sesiones por semana
Race Prep
RPE 8-9 / Ritmo carrera
Simulacros completos del HYROX. Entrenas exactamente lo que vas a competir.
- Simulacro HYROX Completo · 8 ejercicios
- Intervalos + Ski Erg · 3 ejercicios
- Estaciones Pares · 4 ejercicios
- Estaciones Impares · 4 ejercicios
Bloque 4 · 2 semanas · 3 sesiones por semana
Taper
RPE 5-7 / -40% volumen
Llegar fresco. Volumen muy reducido, manteniendo la intensidad para no perder adaptaciones.
- Rodaje + Estaciones Ligeras · 3 ejercicios
- Activación Pre-Carrera · 3 ejercicios
- Fuerza Mantenimiento · 3 ejercicios
Los bloques 2 a 4, sesión a sesión, y el programa cargado con tus pesos: en la app. Gratis, en pruebas abiertas.
Otros programas: powerlifting · culturismo · crossfit · maratón · gimnasio. Firma quien firma.