Programa · 12 semanas
Mayores de 65 · Fuerza y equilibrio
3 bloques, 5 sesiones, enteros aquí. Para personas de 65 años en adelante que pueden caminar solas y quieren seguir levantándose de la silla, subiendo escaleras y cargando la compra sin pensarlo. Fuerza, potencia (moverse rápido, con control) y equilibrio, dos o tres días por semana.
| Bloque | semanas | sesiones/sem. | intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 · Empezar | 4 | 2 | 10-12 repeticiones · RIR 3-4 |
| 2 · Fuerza y potencia | 4 | 3 | 8-10 repeticiones · RIR 2-3 · subida rápida |
| 3 · Consolidar | 4 | 3 | 6-10 repeticiones · RIR 2 · potencia 6-8 rápidas |
Antes de empezar, habla con tu médico, sobre todo si no haces ejercicio, tomas medicación para la tensión o el corazón, o te has caído en el último año. Durante la sesión: si notas dolor en el pecho, mareo, o una falta de aire que no corresponde al esfuerzo, paras y lo consultas. Los ejercicios de equilibrio se hacen siempre junto a una pared o una encimera firme, al alcance de la mano.
Cuando todas las series salen con las repeticiones pedidas y aún quedan dos o tres en la recámara, la sesión siguiente se sube un poco la carga (o se pasa a la goma siguiente). En los ejercicios de potencia no se sube el peso: se busca subir más rápido, bajando siempre despacio. El equilibrio progresa quitando apoyo: dos manos, una mano, un dedo, sin manos.
No trata ninguna enfermedad ni sustituye a la rehabilitación. Lo que recogen las recomendaciones de la OMS para esta edad es actividad variada que combine fuerza y equilibrio al menos tres días por semana, y entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada: los paseos de los días sin sesión cuentan para eso.
Bloque 1 · 4 semanas · 2 sesiones por semana
Empezar
10-12 repeticiones · RIR 3-4
Dos sesiones por semana, con dos días entre ellas. Cargas cómodas para aprender cada movimiento, y equilibrio con apoyo. Los días sin sesión, un paseo de 20 a 30 minutos a ritmo en el que puedas hablar.
Sesión completa
Calienta 5 minutos caminando por casa o en el sitio, moviendo brazos.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Levantarse de la silla | 2 × 10 RIR 3 | 1,5 min | Sin ayudarte de las manos si puedes. Sube a velocidad normal y baja contando tres. |
| Press de pecho con goma | 2 × 12 RIR 3 | 1 min | |
| Remo con goma | 2 × 12 RIR 3 | 1 min | |
| Subida al escalón | 2 × 8 RIR 3 | 1 min | Un escalón bajo, con la mano en la barandilla. Por pierna. |
| Elevación de talones de pie | 2 × 12 RIR 3 | 45 s | Con las manos en la encimera. |
| Equilibrio con un pie delante del otro | 3 × 20 s | 30 s | En línea, como sobre una cuerda, junto a la pared. Cambia el pie de delante en cada serie. |
Bloque 2 · 4 semanas · 3 sesiones por semana
Fuerza y potencia
8-10 repeticiones · RIR 2-3 · subida rápida
Pasa a tres sesiones si el primer bloque ha ido bien; si no, sigue con dos. Entra la potencia: el mismo movimiento, subiendo tan rápido como puedas con control y bajando despacio. Se alternan las sesiones A y B.
A · Piernas y empuje
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Levantarse de la silla con peso | 3 × 10 RIR 2 | 1,5 min | Una mancuerna o una garrafa al pecho. |
| Levantarse de la silla rápido | 3 × 6 | 1,5 min | Sin peso. Sube lo más rápido que puedas; baja en tres segundos. |
| Press de pecho en máquina | 3 × 10 RIR 2 | 1,5 min | O con goma más dura, o flexiones apoyando las manos en la encimera. |
| Peso muerto con kettlebell | 3 × 10 RIR 3 | 1,5 min | Desde un cajón o un escalón, para no bajar tanto. |
| Apoyo sobre un pie | 3 × 20 s | 30 s | Junto a la pared, con una mano cerca. Por pierna. |
B · Escalón y tirón
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Subida al escalón | 3 × 10 RIR 2 | 1,5 min | Por pierna. Con una mancuerna ligera si ya no cuesta. |
| Remo sentado en máquina | 3 × 10 RIR 2 | 1,5 min | O remo con goma. |
| Press de pecho rápido con goma | 3 × 8 | 1,5 min | Empuje rápido, vuelta lenta. |
| Paseo del granjero | 3 × 20 m | 1 min | Dos bolsas o mancuernas ligeras, por un pasillo despejado. |
| Caminar talón-punta | 3 × 10 pasos | 30 s | Diez pasos en línea recta junto a la pared. |
Bloque 3 · 4 semanas · 3 sesiones por semana
Consolidar
6-10 repeticiones · RIR 2 · potencia 6-8 rápidas
Algo más de carga en la fuerza y equilibrio con menos apoyo. La meta de estas semanas no es un número: es que levantarse, subir escaleras y cargar peso cueste menos que el primer día.
A · Piernas y empuje
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla a la silla con peso | 3 × 8 RIR 2 | 2 min | Toca la silla sin sentarte y vuelve a subir. |
| Levantarse de la silla rápido | 3 × 8 | 1,5 min | |
| Press de pecho en máquina | 3 × 8 RIR 2 | 1,5 min | |
| Peso muerto con kettlebell | 3 × 8 RIR 2 | 2 min | |
| Apoyo sobre un pie mirando a un lado y a otro | 3 × 20 s | 30 s | Por pierna, junto a la pared. |
B · Escalón y tirón
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Subida al escalón con mancuernas | 3 × 8 RIR 2 | 1,5 min | Por pierna. |
| Remo sentado en máquina | 3 × 8 RIR 2 | 1,5 min | |
| Press militar sentado con mancuernas | 3 × 10 RIR 3 | 1,5 min | Si el hombro lo permite sin molestias; si no, se quita. |
| Paseo del granjero | 3 × 30 m | 1 min | |
| Caminar talón-punta | 3 × 10 pasos | 30 s |
Este programa está escrito para la web y va entero en esta página: la app todavía no lo trae como plantilla. La app sale en el App Store en octubre.
Otros programas: powerlifting · hyrox · culturismo · crossfit · maratón · gimnasio · mujer 40+ · en casa sin material.
Fuentes
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8):2019-2052. doi:10.1519/jsc.0000000000003230
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019(1):CD012424. doi:10.1002/14651858.cd012424.pub2
Fragala et al. (NSCA) recomiendan fuerza dos o tres días por semana y trabajo de potencia a velocidad alta con cargas ligeras o moderadas. La revisión Cochrane de Sherrington et al. encontró alrededor de un 24 % menos de caídas con programas de equilibrio y ejercicios funcionales, frente a no hacerlos.