Programa · 12 semanas
Mujer 40+ · Fuerza en la perimenopausia
3 bloques, 6 sesiones, enteros aquí. Para mujeres de 40 años en adelante, sanas, que quieren fuerza de verdad: cargas que se acercan a lo que pueden mover, subidas de peso ordenadas y un poco de impacto para el hueso. Sirve empieces de cero o vengas de clases colectivas.
| Bloque | semanas | sesiones/sem. | intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 · Base técnica | 4 | 3 | 8-12 repeticiones · RIR 3 |
| 2 · Fuerza | 4 | 3 | 5-8 repeticiones · RIR 2 |
| 3 · Carga alta | 4 | 3 | 5 × 5 en los básicos · RIR 1-2 |
Si tienes un diagnóstico de osteoporosis, una fractura reciente, una lesión articular o cualquier condición de salud, este programa no es para ti tal cual: lo adapta tu médico o un fisioterapeuta. Los síntomas de la perimenopausia (sofocos, sueño, reglas irregulares, ánimo) son de tu médico o tu ginecóloga; el entreno no los trata. Si los saltos te provocan pérdidas de orina o dolor, cámbialos por elevaciones de talón y coméntalo con un fisioterapeuta de suelo pélvico.
En cada ejercicio, cuando haces todas las series con las repeticiones pedidas y te quedan al menos las repeticiones en reserva (RIR) que marca, la sesión siguiente subes la carga lo mínimo que permita tu material. Si no llegas, repites el peso. Los saltos progresan en altura y en número solo si el aterrizaje es silencioso y sin molestias.
No promete cambios hormonales, ni quitar sofocos, ni una cifra de densidad ósea. Lo que sí hace es lo que la investigación asocia a mantener músculo y hueso: cargas altas y progresivas, algo de impacto, y proteína suficiente repartida en el día, unos 0,25 g por kilo en cada comida principal (Jäger et al.).
Bloque 1 · 4 semanas · 3 sesiones por semana
Base técnica
8-12 repeticiones · RIR 3
Aprender los patrones con cargas que se controlan y empezar con un impacto pequeño. Se alternan las sesiones A y B: A-B-A una semana, B-A-B la siguiente, con un día de descanso entre sesiones.
A · Sentadilla y empuje
Calienta 5-8 minutos y haz dos series ligeras del primer ejercicio.
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 10 RIR 3 | 1,5 min | Hasta donde mantengas la espalda neutra. |
| Press banca con mancuernas | 3 × 10 RIR 3 | 1,5 min | |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 10 RIR 3 | 1,5 min | La cadera va atrás; las rodillas, un poco flexionadas. |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 × 10 RIR 3 | 1 min | Por brazo. |
| Saltos pequeños en el sitio | 3 × 10 | 1 min | Aterriza suave, sobre la parte delantera del pie. Sin molestias o no se hacen. |
| Plancha frontal | 3 × 30 s | 45 s |
B · Bisagra y tirón
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con mancuernas | 3 × 8 RIR 3 | 2 min | |
| Zancada atrás | 3 × 8 RIR 3 | 1,5 min | Por pierna. |
| Press militar con mancuernas | 3 × 10 RIR 3 | 1,5 min | |
| Jalón al pecho | 3 × 10 RIR 3 | 1,5 min | |
| Elevación de talones de pie | 3 × 15 RIR 2 | 45 s | |
| Paseo del granjero | 3 × 30 m | 1 min | Mancuernas pesadas, espalda alta, pasos cortos. |
Bloque 2 · 4 semanas · 3 sesiones por semana
Fuerza
5-8 repeticiones · RIR 2
Los básicos pasan a barra si hay técnica y material, y las repeticiones bajan para que la carga suba. El impacto crece: saltos con caída controlada.
A · Sentadilla y banca
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 6 RIR 2 | 2,5 min | |
| Press banca | 4 × 6 RIR 2 | 2,5 min | |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 RIR 2 | 2 min | |
| Remo con barra | 3 × 8 RIR 2 | 1,5 min | |
| Salto con caída controlada | 3 × 5 | 1 min | Salta y aterriza quieta dos segundos. Calidad antes que altura. |
| Press Pallof | 3 × 10 RIR 2 | 45 s | Por lado. |
B · Peso muerto y militar
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 4 × 5 RIR 2 | 3 min | |
| Sentadilla búlgara | 3 × 8 RIR 2 | 1,5 min | Por pierna. |
| Press militar | 3 × 6 RIR 2 | 2 min | |
| Dominada asistida | 3 × 6 RIR 2 | 2 min | Con goma o máquina; si no hay, jalón. |
| Salto con caída controlada | 3 × 5 | 1 min | |
| Paseo del granjero | 3 × 30 m | 1 min |
Bloque 3 · 4 semanas · 3 sesiones por semana
Carga alta
5 × 5 en los básicos · RIR 1-2
Series de cinco pesadas en los cuatro básicos, con la técnica ya aprendida y siempre con una o dos repeticiones en la recámara: pesado no es al fallo. La última semana, si llegas cansada, baja la carga un 10 %.
A · Sentadilla y banca
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 5 × 5 RIR 2 | 3 min | |
| Press banca | 5 × 5 RIR 2 | 3 min | |
| Hip thrust | 3 × 8 RIR 2 | 2 min | |
| Remo con barra | 3 × 8 RIR 2 | 1,5 min | |
| Salto con caída controlada | 4 × 5 | 1 min |
B · Peso muerto y militar
| Ejercicio | series × reps | descanso | nota |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 5 × 5 RIR 2 | 3 min | |
| Press militar | 5 × 5 RIR 2 | 2,5 min | |
| Zancada caminando | 3 × 8 RIR 2 | 1,5 min | Por pierna. |
| Jalón al pecho | 3 × 8 RIR 2 | 1,5 min | |
| Salto con caída controlada | 4 × 5 | 1 min | |
| Paseo del granjero | 3 × 30 m | 1 min |
Este programa está escrito para la web y va entero en esta página: la app todavía no lo trae como plantilla. La app sale en el App Store en octubre.
Otros programas: powerlifting · hyrox · culturismo · crossfit · maratón · gimnasio · mayores de 65 · en casa sin material.
Fuentes
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2):211-220. doi:10.1002/jbmr.3284
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
El ensayo LIFTMOR (Watson et al.) se hizo en mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja, con cargas altas e impacto supervisados: de ahí la idea de llegar a series de 5 pesadas con técnica aprendida antes, no una garantía para tu caso. Bull et al. son las recomendaciones de la OMS de 2020: fuerza al menos dos días por semana.