Suplemento · Evidencia alta
Creatina
Monohidrato de creatina, el suplemento deportivo más estudiado.
Evidencia alta
«Alta» no significa imprescindible: solo que hay bastante investigación de calidad detrás.
Declaración autorizada en la UE: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad». Es con 3 g al día y para adultos que hacen ejercicio de alta intensidad.
Lo que cuenta es tomarla a diario, no la hora: después de entrenar vale igual que en el desayuno. Al empezar el peso puede subir algo por el agua que guarda el músculo, y no hace falta "fase de carga".
Es información general sobre suplementos deportivos para personas que entrenan, no un plan personal. Es la misma guía que va dentro de la app, escrita a mano y no generada.
Los demás de la guía
- Proteína whey alta
- Cafeína alta
- Omega 3 alta
- Vitamina D alta
- Magnesio media
- Zinc media
- Melatonina media
- Multivitamínico limitada
- Citrulina media
- Beta-alanina alta
- Colágeno limitada
- Electrolitos media
Preguntas
¿Cuánta creatina tomar?
5 g, a cualquier hora. Lo que cuenta es tomarla a diario, no la hora: después de entrenar vale igual que en el desayuno. Al empezar el peso puede subir algo por el agua que guarda el músculo, y no hace falta "fase de carga".
¿Funciona creatina?
Evidencia alta. Declaración autorizada en la UE: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad». Es con 3 g al día y para adultos que hacen ejercicio de alta intensidad.
¿Es imprescindible?
No. Ningún suplemento lo es: que haya mucha investigación detrás no lo convierte en necesario. Primero la comida, el sueño y el entreno.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
La dosis diaria, que la fase de carga no es necesaria y la seguridad salen de la postura de la ISSN. Tomarla después de entrenar no es un requisito: lo que importa es tomarla todos los días.