Ejercicios
Ejercicios de aductores
17 en el catálogo, ordenados por patrón de movimiento.
Dos ejercicios del mismo patrón se comportan parecido: aguantan repeticiones similares al mismo porcentaje de tu máximo y se sustituyen entre sí cuando la máquina está ocupada. Por eso están agrupados así y no por orden alfabético, y por eso 7 llevan claves de técnica y el resto no: solo se escriben donde una mala ejecución lesiona.
| Patrón | Ejercicios | Divisor de 1RM |
|---|---|---|
| sin patrón reconocido | 12 | 30 |
| sentadilla | 4 | 44 |
| zancada o unilateral | 1 | 40 |
El divisor es el de la fórmula de Epley ajustada por patrón: 1RM = peso × (1 + repeticiones / divisor). Calcularlo.
Cuando cumples todas las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite, la app sube 2,5 kg en aductores. Cómo decide el peso de cada sesión.
3 de estos 17 se cargan con barra: qué discos poner en cada lado.
Sin patrón reconocido
12 ejercicios · sin patrón reconocido: se usa el Epley clásico (30)
- Máquina de aductores
- Aducción de cadera en polea
- Estiramiento rana con balanceo
- Liberación miofascial de aductores con rodillo
- Movilización de aductores arrodillado lateral técnica
- Aductor Copenhague
- Aductor Copenhague apoyado en rodilla
- Aducción de cadera tumbado de lado
- Aducción de cadera con banda de pie
- Apretón de balón entre las rodillas
- Deslizamiento lateral con disco deslizante técnica
- Estiramiento de mariposa sentado
Sentadilla
4 ejercicios · divisor 44
- Apertura en sentadilla profunda técnica
- Sentadilla sumo técnica
- Sentadilla cosaca técnica
- Sentadilla sumo con kettlebell técnica
Zancada o unilateral
1 ejercicio · divisor 40
Otros grupos
Preguntas
¿Cuántos ejercicios de aductores hay?
17 en el catálogo de la app, repartidos en 3 patrones de movimiento: sin patrón reconocido (12), sentadilla (4), zancada o unilateral (1).
¿Cuánto peso subo cuando cumplo las repeticiones en aductores?
2,5 kg. Es el paso del tren superior; el inferior sube de 5 en 5. La regla es la misma para todos: todas las series con las repeticiones que pedía la rutina y sin llegar al límite.
¿Cuáles llevan claves de técnica?
7 de los 17: Apertura en sentadilla profunda, Zancada lateral alterna con alcance sobre la cabeza, Movilización de aductores arrodillado lateral, Sentadilla sumo, Sentadilla cosaca, Sentadilla sumo con kettlebell y más. Solo se escriben donde una mala ejecución lesiona; una indicación mediocre es peor que ninguna.
Firma un enfermero y dietista. Fotos: free-exercise-db (dominio público).